大学生になればそれまでやっていた部活をやめてしまったり、一人暮らしを始めて食生活が乱れたり、他にも連日飲み会に参加して夜遅くにいろいろと食べてみたりとこれまで以上に太ってしまう土壌ができています。
とは言え友達と食べたり飲んだりするのは楽しいですし自分だけいかないなんてしたくありませんよね？
あるいは受験勉強のストレスでたくさん食べて太ってしまったということもあるかもしれません。
ならどうすればいいのか？
結論から言うと体を鍛えて代謝を上げましょう。
僕の場合4月の健康診断で初め得てみる数字に戦慄し筋トレを始めてました。
そして夏休みに入った八月の初めには約五キロ体重を落としました。
筋トレで体重が増えてこれなので筋トレは実際に結構な効果があります。
特にこれといった食事制限とかはしていませんでしたし有酸素運動も特にしていません。
注意点として筋トレすると今まで以上におなかがすくのでそこはプロテインを飲んだりして誤魔化すぐらいでしょうか？
それでは私がしている簡単なトレーニングについて語ります。
まず初めにやるあまりお金のかからない筋トレ
ダンベルやベンチを買うとより効率的に鍛えることができるのですが重たいダンベルは意外と言い値がします。
しかしながらそれらを買っても途中でやめてしまえばお金がもったいないです。
なので初めはお金をかけずに自分の体重だけでできるトレーニングを紹介します。
初期投資0円のトレーニング
筋トレ
体育の時間にやる腕立てふせや腹筋運動は特に道具を必要せずにトレーニングをはじめられます。
腹筋は小さな筋肉で腹筋のみでは代謝を上げるのに不十分なので胸筋と腕の筋肉を鍛えられる腕立て伏せをまずはやってみてください。
腕立て伏せは一般的なもので十分です。
フォームなどが崩れると効率が悪くなったり体を痛めたりするので正しいやり方を調べてみてください。
やる量としては
- 連続してできる限界まで腕立て伏せを行う。
- 3～5分休む
- 連続してできる限界まで腕立て伏せを行う。
- 3～5分休む
- 連続してできる限界まで腕立て伏せを行う。
といった感じで十分です。
間の休憩は長くとりすぎると効率が悪くなるのでこのぐらいにしておくことをおすすめします。
腹筋なんですが僕は初めてやった時から今に至るまでこれをやっています。→youtubeへのリンクです
初めのうちは規定回数やりきるのがきついので途中でやめても全然かまいません。
動画ではこれらの一連の運動を２～３回やる。と書いてありますが初めのうちは一回でも十分効果があります。
とりあえずこれらを一月ほど続けられるか試してみてください。
腹筋などは痩せてないとわかりにくいですが胸筋などは変化がわかりやすいので体の変化を見つけるとモチベーションをあげられるのでそれらを楽しみに頑張ってみてください。
自分は続けられそうだしなんだか楽しくなってきたという人は次のステップに進んでください。
食事
筋トレの効果を上げるにはタンパク質が重要です。
タンパク質を効率よくとるにはプロテインを飲むのが一番いいのですがプロテインは結構な値段がするので初めのうちは食事で補うよという人がほとんどだと思います。
しかしながら普通の食事だけではタンパク質が不足しがちです。かといって食事を多くとればカロリーが上がり結局太ってしまいます。
よってタンパク質の割合が多いものを選んで食べる必要があります。
タンパク質が多く低脂肪のものとしてヒレ肉なんかがありますがかといって親にこれから「ヒレ肉をメインで頼むよ」なんていったら頭がおかしいのかといわれますし、一人暮らしの大学生にとっては遠い存在です。
僕がおすすめする安くてたんぱくの多い食材は「納豆」です。
基本的に三パックで百円程度で売っているので毎日食べてもお財布に優しいですし、量も多くないので食べたからと言って太ることを気にする必要がありません。
食べられる人は卵かけごはんに納豆を放り込むのがタンパク質の効率的には一番かと思います。
食べられない人や納豆があまり好きではない人は以下の中からいいものを選んで食べてみてください。
タンパク質が多いとされている食品です。
- 鶏むね肉
- ささみ
- ツナ缶
- 低脂肪牛乳
- 卵
- 豆腐
鶏むね肉の皮は脂分が多いので取り除いて捨てましょう。
ちなみにプロテインは牛乳から作られています。
なので低脂肪乳もなかなか効果的でしょう。
少しお金をかけてみよう
筋トレ
・腕立て伏せ
腕立て伏せはそのまま床に手をついてやるのでもいいですがプッシュアップバーを使うとより深くまで体を沈めるられるのでより高付加なトレーニングに変えることができます。
またバーを握って体を支えるので握力も使うので前腕もついでに鍛えられます。
効率がぐっと良くなる上にお値段も1000円と少しで買えるので筋トレにはまった人は試してみてください。
・腹筋
アブローラー、通称コロコロです。
たまに鍛えている芸能人がやったりしている見た目楽しそうな筋トレ用の道具です。
見た目に騙されてはいけません。
実際にやってみるとわかりますが滅茶苦茶きついです。
立った状態からやる立コロはこの段階ではまず無理だと思うので膝をついてやるところから初めて見てください。
これは腕の筋肉も必要なので意外と全身運動です。
しっかりと使いこなせれば効果絶大ですが使いこなすまでにかなり時間がかかってしまいます。
比較的安いので導入しやすいですが難易度は高めなので導入は好みで決めてください。
食事
基本的には上で書いた食事を心がけてください。
しかしながらこれらの筋トレでもしっかりタンパク質を取っていると体の変化がわかるので興味のある人はこの段階でプロテインを導入してみてもいいかもしれません。
プロテインについては後で詳しく話すのでそれまで待ってください。
先に知りたい人は→プロテインを飲もう
少し本格的にやってみたい人
いよいよ本格的に鍛えていきます。
ここからはより効果が出やすくなるのでモチベーションがあればチャレンジしてみてください。
道具を買ってみよう
筋トレをするにあたってダンベルがあれば効率がとてもよくなります。
しかしながらダンベルだけを購入したのでは腕のトレーニングで有名なアームカールやスクワットぐらいしかできません。
なのでベンチを一緒に買うことをおすすめします。
最初は少しお金がかかりますが後で理想の体を手に入れるための投資だと思って服を買うのを我慢して予算の一部を回してみてください。
ダンベルの選び方
ダンベルを選ぶときに気になるのはどの重さのダンベルを買うのかということです。
まずダンベルはおもりを付け替えて重さを調節できるものを選んでください。
基本的に2.5kgごとに重くできるので筋トレの種目に合わせて重さを調節できます。
マックスの重さを何キロにするかで悩むのですが僕は基本的に20kgをおすすめします。
僕は中学高校と運動部に所属などしたことのない根っからのインドア派でしたが一年以内に17.5kgぐらいを使うようになっていました。
ダンベルの重りは個別で買うととても割高になってしまいます。
あとから追加で欲しくなると損をすることになるので初めから20kgを買っておくのがいいでしょう。
しかし30kgはあまりおすすめしません。
20kgの壁は結構なもので30kgは本格的にやる場合以外は必要ないでしょう。
30kgを必要とする頃には筋トレに対して今よりもずっとストイックになっているはずです。
そうなったときには喜んで30kg×2のセットを購入してダンベルを四つにして重りを付け替える手間を省けばいいのではないでしょうか？
まとめると買うなら20kgか30kgのどちらかです。
あとは自分のこれまでの運動歴や財布と相談してどちらにするか決めてください。
僕の使っているダンベルです。
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価格:11,080円 |
参考までに30kgセットも貼っておきます。
値段を比べてみてください。
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価格:16,080円 |
筋トレを始めて丸二年。
僕はとうとう30kgセットに手を出してしまいました。
そして予想以上の重さにビビッております。
やっぱり20kgで十分かも・・・。
ベンチを購入しましょう
有名なベンチプレスをやるときに寝そべるあれです。
ダンベルを使ってベンチプレスと似たようなことができるのでベンチを買うととても便利なのですがあまり安物を買うと危険があったりします。
例えば20kgのダンベルを二つ使ってダンベルプレスをするとします。
その時ベンチには自分の体重に40kgを加えた重さがかかってしまうことになります。
そしてトレーニングの際バランスを崩して片側に体重をかけてしまうことがあるかもしれません。
そんなとき安いペラペラのベンチを使っていると危険です。
なのである程度評価の高いベンチを選ぶことをおすすめします。
僕は上のダンベルと同じ店で購入しました。
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価格:8,480円 |
あると便利な他の道具
・リストストラップ
トレーニングにつかれて握力がなくなってきたときにあると便利です。
・フロアマット
ベンチには大きな重量がかかるので下に引いておくと便利です。
周りにダンベルなどを置きやすくなります。
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価格:3,490円 |
道具を使って筋トレをしてみよう
基本的に筋トレは正しい姿勢を必要とします。
筋トレに詳しい人たちがやり方を説明してくれているのでぜひそれらを参考にしてやってみてください。
種類は好きなのをやればいいと思いますが例として僕が日常的に取り入れている筋トレを書いておきます。
- >
- ダンベルショルダープレス
- ダンベルサイドレイズ
- ダンベルプレス
- ダンベルプレス
- アームカール
- ダンベルスクワット
- 動画の腹筋運動
- 腕立て伏せ
腕立て伏せは筋トレを始める前の準備運動の代わりに行ったりしています。
プロテインを飲もう
ここまで本格的にやるならプロテインを飲んで効率を上げた方がいいでしょう。
僕はプロテインの他に筋トレの前に飲むBCAAも使用しています。
プロテインにはチョコレートやバニラなどの味がついたものもありますが僕は基本的にナチュラルをおすすめします。
毎日飲むものなので下手に味が付いていると味に飽きたときにつらいですし他の飲み物に混ぜやすくなるからです。
プロテインのブランドとしては安さと安全性を基準に選ぶのがいいでしょう。
バルクスポーツは日本製ですし値段も他のプロテインより安いです。
他のメーカーだとビーレジェンドあたりをおすすめします。
ちなみに僕は
・バルクスポーツのアイソプロ
・BCAAはビーレジェンド
を使用しています。
僕は牛乳を多く飲むとお腹を壊すタイプなのですがアイソプロだとトラブルなく飲めています。
特に牛乳でお腹を壊すなんてことがない人は少し価格がお得な
・ビッグホエイ
こちらもおすすめします。
またプロテインやBCCAなどの粉物はあまり湿気があるとよろしくないのでお菓子などを食べた後についているシリカゲルを入れておきましょう。
これからもどんどん飲んでいくとなったときはシリカゲルを購入して入れてもいいでしょう。
僕はこれをつかっています。
そんなに使うものではないので一度買うと結構持ちます。
・シリカゲル
プロテインの飲み方
・水
水に溶かして飲むのが基本ですが初めて飲むときはまずいと感じると思います。
まあ飲んでるうちに味に慣れて気にならなくなるのですが初めのころに飲むのがきついという人は初めは味付きのプロテインを買ってみるか他の飲み物に混ぜて飲んでみてください。
・牛乳
プロテインは牛乳から作られています。
なので味同士が観賞することなく自然に飲みやすいです。
牛乳だとチョコなどの味付きのプロテインでも問題なく飲めるでしょう。
・アイスコーヒー
コーヒーの味がこいのでプロテインの味を大きくごまかすことができます。
他では飲めないと思ったときは試してみてください。
・オレンジジュース
一番おすすめする飲み方です。
オレンジジュースはビタミンも多いので筋トレに必要な分を補うことができますし味も結構おいしいです。
僕はここ最近オレンジジュース一筋です。
まとめ
どうでしたか？
少しは筋トレに興味をもってもらえたでしょうか？
別にムキムキになる必要はありません。
というかなれません。
あのような体はジムや部活で体をいじめ抜かないとなることができないのでゴリマッチョは嫌だとか余計なことを考えずにとりあえずやってみてください。
腕の太さはもちろんですが胸筋を鍛えると夏にきる服がTシャツ一枚でも意外と様になったりするものです。
スタイルが良くなるとファッションもこれまで以上に楽しめるようになります。
この機会にぜひ試してみてください。
